Психосоматика бессонницы
Лёг вовремя. Свет выключен, телефон отложен, всё как советуют. И вот уже второй час человек лежит и считает, сколько осталось до будильника. А завтра важный день, и от этого не спится ещё сильнее.
Разберу, как я на это смотрю. Но начну с рекомендации, о которой мало кто знает, хотя она есть в официальных клинических руководствах.
Первая линия при хронической бессоннице это не таблетка
Американская коллегия врачей рекомендует в качестве начального лечения хронической бессонницы у взрослых когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, а не лекарства.
Логика такая. По краткосрочному эффекту препараты и психологическая работа сопоставимы. По долгосрочному психологическая работа выигрывает, и вреда от неё меньше. Снотворные, по формулировке из руководства, в идеале не стоит принимать дольше четырёх-пяти недель, а навыки, полученные в работе, остаются с человеком.
Обратите внимание, откуда эта рекомендация. Это не альтернативная медицина и не мнение психолога, заинтересованного в клиентах. Это клиническое руководство объединения врачей.
Отдельно стоит знать, что одной гигиены сна недостаточно. Советы про тёмную комнату, прохладу и отказ от экранов полезны, но как самостоятельное лечение хронической бессонницы они не работают. Основную работу делают другие вещи: ограничение времени в постели, восстановление связи «постель означает сон» и разбор мыслей о сне.
Парадокс, из-за которого всё держится
Сон единственная важная функция организма, которую нельзя выполнить усилием. Можно заставить себя работать, есть, идти, молчать. Уснуть по приказу нельзя, и чем сильнее стараешься, тем хуже получается.
Отсюда вырастает круг, который и превращает несколько плохих ночей в хроническую бессонницу.
Сначала есть причина: стресс, событие, болезнь, смена часовых поясов. Человек плохо спит несколько ночей, и это нормально. Дальше он начинает бояться не уснуть. Ложится раньше, чтобы наверняка. Лежит в постели дольше, надеясь добрать. Считает часы. Проверяет время. Днём думает о том, как будет спать ночью.
И вот теперь причина уже не важна. Работает страх не уснуть, а постель из места отдыха превратилась в место борьбы. Тело подходит к кровати и мобилизуется, потому что здесь его каждый вечер ждёт испытание.
Хроническая бессонница почти всегда держится не на том, с чего началась, а на страхе не уснуть и на попытках уснуть.
Именно поэтому в работе с бессонницей парадоксальным образом помогает сократить время в постели, а не увеличить. Это один из основных приёмов, и делают его под контролем, а не самостоятельно.
Что говорит подход, в котором я работаю
В подходе, в котором я работаю, состояние постоянной мобилизации описано подробно, и нарушение сна стоит там в списке первым.
Картина такая: мысли не отпускают, сон поверхностный, руки холодные, аппетита нет, пульс и дыхание ускорены. Это режим, в котором организм не позволяет себе перейти к восстановлению, потому что считает, что дело не закончено.
Отсюда и главный вопрос, который я задаю: что осталось незакрытым. Не «что вас тревожит вообще», а что конкретно висит и не разрешается.
Трудность засыпания и ранние пробуждения это разные истории
Различение простое и очень полезное.
Не могу уснуть. Мысли крутятся, вы прокручиваете разговоры, планируете, репетируете завтрашний день. Здесь речь обычно про то, что не закончено сегодня и не отпущено. Голова продолжает работать, потому что задача осталась открытой.
Просыпаюсь в три-четыре утра и больше не сплю. Засыпаете вы нормально, а потом организм включается сам. Это признак мобилизации: тело поднимает вас в предутренние часы, когда естественным образом растёт уровень гормонов стресса. Здесь речь обычно про более глубокое и долгое напряжение.
Отдельно и важно: устойчивые ранние пробуждения вместе со сниженным настроением, потерей интереса и упадком сил бывают проявлением депрессии. Это состояние лечится, и о нём стоит сказать врачу.
Когда нужен врач
Что нельзя списывать на нервы
К врачу обязательно, если:
- вы храпите, и вам говорили, что во сне вы перестаёте дышать. При апноэ человек спит формально достаточно, но не высыпается, и снотворные здесь ухудшают ситуацию;
- ноги по вечерам требуют движения, есть неприятные ощущения, которые проходят при ходьбе. Это синдром беспокойных ног, у него своё лечение;
- есть похудение, потливость, дрожь, сердцебиение. Проверяют щитовидную железу;
- бессонница появилась после начала приёма нового препарата;
- сон нарушен вместе со стойко сниженным настроением, потерей интереса к тому, что раньше радовало, чувством безнадёжности.
Про снотворные. Если вы их принимаете, не бросайте резко и самостоятельно, особенно препараты бензодиазепинового ряда и им подобные. Отмена делается постепенно и под контролем врача.
И отдельно. Если вместе с бессонницей появляются мысли о том, что жить не хочется, скажите об этом врачу или близкому человеку и обратитесь за помощью, не откладывая. Такие состояния поддаются лечению, и справляться с ними в одиночку не нужно.
Не получается нащупать то самое событие? Это нормально. Психика прячет такие эпизоды именно потому, что они были тяжёлыми, и в одиночку до них добираются редко. Это и есть то, что мы делаем на встрече.
Вопросы, с которых стоит начать
- Когда сон испортился? Конкретно: месяц, год, что происходило в жизни тогда.
- Что именно нарушено: не можете уснуть, просыпаетесь среди ночи или встаёте слишком рано?
- Что крутится в голове, когда вы лежите? Запишите утром дословно, это самая ценная информация.
- Сколько времени вы проводите в постели и сколько из этого спите? Считайте неделю.
- Что в вашей жизни сейчас не закончено и висит?
Как я с этим работаю
Мы разбираем не сон, а то, что не даёт организму перейти в режим восстановления. Первая встреча – в основном разговор и вопросы, я собираю линию времени: когда испортился сон, что было вокруг тогда, что менялось дальше. Довольно часто уже на этом этапе человек называет период, после которого он так и не расслабился.
Дальше работа идёт с самим переживанием и, отдельно, с кругом страха не уснуть. Второе нередко поддаётся быстрее, и человек начинает спать раньше, чем мы разберём исходную историю.
Скажу честно про границы. Структурированная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы это отдельный протокол со своими шагами, и если вашему случаю нужен именно он, я так и скажу и порекомендую искать специалиста, который работает по нему. Отправить человека туда, где ему помогут лучше, я считаю нормальной частью работы.
Подход у меня интегративный, он сочетает элементы разных техник: эмоционально-образная терапия, гипнотерапия, гештальт, психокатализ, регрессионные, расстановочные и прочие. Какой инструмент понадобится, зависит от человека, а не от диагноза.
По опыту моей практики чаще всего запрос решается за одну-три встречи. Но бывают глубокие истории и масштабные запросы, где работа идёт продолжительнее.
Гарантий я не даю и советую насторожиться, если такие гарантии вам кто-то даёт. При этом за не одну сотню консультаций я вижу, что облегчение наступает у большинства клиентов.
Если вы каждый вечер ложитесь как на экзамен, спросите себя: что в вашей жизни до сих пор не закончено?
Разобрать вашу историю
Начнём со встречи-знакомства на 20 минут: расскажете, что происходит, я скажу, вижу ли, с чем здесь можно работать. Без обязательств продолжать и без оплаты.
Если почувствуете, что мы подходим друг другу и вы готовы поработать, назначим онлайн-консультацию по видеосвязи, это как правило до 1,5–2 часов. Чаще всего запрос решается за одну-три встречи.
Что почитать дальше
- Хроническая усталостьСоседняя тема: что происходит со сном, когда тело не переходит в восстановление
- ВСД и тревога в телеСоседняя тема: то же состояние, но с приступами
- Панические атакиСоседняя тема: то же состояние тела, но без приступов
Работаю в интегративном подходе: экзистенциальная и эмоционально-образная терапия, гипнотерапия, гештальт, психокатализ. К психосоматике пришёл через собственную боль в спине. Подробнее обо мне