Психосоматика хронической усталости
Восемь часов сна, и человек встаёт разбитым. К обеду хочется лечь. Выходных не хватает, отпуск даёт эффект на неделю. И это продолжается уже не месяц и не два, а год или больше. Окружающие советуют больше отдыхать, и это звучит как издевательство.
Разберу, как я на это смотрю. Но сначала два блока, и оба важнее психологии.
Что обязательно проверить по анализам
Усталость это самый неспецифичный симптом из всех существующих. За ней стоит длинный список вещей, которые проверяются анализами и лечатся.
Минимум, с которым стоит прийти к терапевту:
- общий анализ крови и ферритин. Дефицит железа при нормальном гемоглобине встречается очень часто, особенно у женщин, и даёт именно такую картину;
- ТТГ. Щитовидная железа отвечает за темп обмена веществ;
- глюкоза и гликированный гемоглобин;
- витамин D и витамин B12;
- печёночные показатели.
Отдельно спросите себя про сон. Если вы храпите и вам говорили, что во сне бывают паузы в дыхании, речь может быть об апноэ. При нём человек спит формально достаточно и при этом никогда не высыпается.
Срочно к врачу, если усталость сопровождается снижением веса без причины, температурой, ночной потливостью, увеличенными лимфоузлами, одышкой при обычной нагрузке.
Если после нагрузки становится хуже на несколько дней
Это отдельное и очень важное различение.
Существует состояние, которое называют миалгическим энцефаломиелитом или синдромом хронической усталости. Его ключевой признак называется постнагрузочным недомоганием: после даже небольшой физической или умственной нагрузки состояние ухудшается, и это ухудшение длится дни или недели.
Если это про вас, дальнейшее чтение имеет ограниченное отношение к вашей ситуации, и я хочу сказать об этом прямо.
В 2021 году британский институт NICE пересмотрел рекомендации по этому состоянию. Программы с постепенным наращиванием физической нагрузки были из них исключены, потому что они могут вредить. Когнитивно-поведенческая терапия оставлена только как поддерживающий метод, а не как лечение самого состояния.
Практически это означает: советы «расходиться», «взять себя в руки» и «постепенно увеличивать нагрузку» при постнагрузочном недомогании неуместны и могут ухудшить состояние. И психологизировать это состояние я не буду.
Если у вас такая картина, ищите врача, знакомого с современными рекомендациями. Психологическая работа здесь возможна как поддержка в трудной ситуации, но лечением она не является.
Усталость бывает не поломкой, а фазой
Дальше я говорю про обычную хроническую усталость: когда анализы в порядке, постнагрузочного недомогания нет, а сил всё равно нет.
В подходе, в котором я работаю, вегетативная нервная система описывается как качели с двумя режимами.
Режим мобилизации. Мысли не отпускают, сон поверхностный, руки холодные, аппетита нет, пульс быстрее. Организм готов действовать и не позволяет себе остановиться.
Режим восстановления. Приходит расслабление, навязчивые мысли уходят, руки становятся тёплыми, появляется большая потребность во сне, сильная усталость, особенно днём, растёт аппетит.
Посмотрите внимательно на второй список. Это ровно та картина, с которой люди приходят и говорят: со мной что-то не так, я развалился.
В этой модели усталость после долгого напряжения означает не поломку. Она означает, что маятник качнулся в сторону ремонта, и организм наконец занялся собой.
Отсюда наблюдение, которое я слышу постоянно. Человек тянул тяжёлый период: разводился, судился, лечил близкого, вытягивал проект. И держался. А потом всё закончилось, и он рухнул. И вместо облегчения получил чувство вины: справлялся, когда было тяжело, а теперь, когда всё хорошо, не могу встать.
Если это ваша история, у меня для вас неожиданная новость: вы не сломались, вы восстанавливаетесь. Другой вопрос, сколько это займёт и что мешает процессу завершиться.
Проверьте по рукам
Простой способ понять, в каком режиме сейчас тело.
Холодные, часто влажные руки это мобилизация. Организм всё ещё в готовности, и усталость здесь означает истощение на фоне непрекращающегося напряжения.
Тёплые руки, сонливость, повышенный аппетит это восстановление. Усталость здесь означает ремонт.
Это разные ситуации, и работа с ними идёт по-разному. В первом случае надо искать, что не отпускает. Во втором надо разбираться, почему восстановление длится так долго и что ему мешает.
Выгорание это не усталость от объёма
Отдельно скажу про выгорание, потому что его часто путают с обычной усталостью.
Люди выгорают не от количества работы. Человек может работать очень много и не выгорать, если видит смысл и результат. И может выгорать при умеренной нагрузке, если результата не видно, если усилия не признают, если приходится делать то, что противоречит собственным ценностям.
Ключевые признаки: не только истощение, но и отстранённость (люди начинают раздражать, включается автопилот) и ощущение бессмысленности собственной работы.
Это важно, потому что от выгорания не помогает отпуск. Человек возвращается, и через неделю всё то же самое. Помогает изменение того, что именно и ради чего он делает.
Не получается нащупать то самое событие? Это нормально. Психика прячет такие эпизоды именно потому, что они были тяжёлыми, и в одиночку до них добираются редко. Это и есть то, что мы делаем на встрече.
Вопросы, с которых стоит начать
- Когда силы кончились? Конкретно: месяц, год. Постарайтесь назвать точку.
- Какой период вы прожили перед этим? Что вы тогда вытянули.
- Ухудшается ли состояние после нагрузки на следующие дни? Если да, вернитесь ко второму блоку выше.
- Какие у вас руки, тёплые или холодные?
- Что должно произойти, чтобы вы разрешили себе отдыхать? И почему сейчас нельзя.
Последний вопрос обычно оказывается самым продуктивным. Очень часто выясняется, что отдых человек считает возможным только по уважительной причине, а усталость такой причиной не считает.
Как я с этим работаю
Мы разбираем не силы, а период, после которого они кончились, и то, что мешает восстановлению. Первая встреча – в основном разговор и вопросы, я собираю линию времени: когда началось, что вы вытягивали до этого, что менялось дальше. Довольно часто уже на этом этапе человек называет годы, про которые говорит «ну а как иначе», и впервые видит их объём со стороны.
Дальше работа обычно идёт в две стороны. С тем переживанием, которое запустило многолетнюю мобилизацию. И с правилом, которое запрещает останавливаться: обычно это не свойство характера, а решение, принятое когда-то в конкретных обстоятельствах.
Важная оговорка. Если по ходу выясняется, что речь о депрессии, я скажу об этом прямо и порекомендую обратиться к врачу. Депрессия лечится, и подменять это лечение разговорами о переживаниях я не буду.
Подход у меня интегративный, он сочетает элементы разных техник: эмоционально-образная терапия, гипнотерапия, гештальт, психокатализ, регрессионные, расстановочные и прочие. Какой инструмент понадобится, зависит от человека, а не от диагноза.
По опыту моей практики чаще всего запрос решается за одну-три встречи. Но бывают глубокие истории и масштабные запросы, где работа идёт продолжительнее.
Гарантий я не даю и советую насторожиться, если такие гарантии вам кто-то даёт. При этом за не одну сотню консультаций я вижу, что облегчение наступает у большинства клиентов. Многое здесь зависит от ресурса тела, от того, какими силами организм сейчас располагает.
Если вы виноваты перед собой за то, что не можете встать, спросите себя: сколько лет подряд вы вставали, когда не могли?
Разобрать вашу историю
Начнём со встречи-знакомства на 20 минут: расскажете, что происходит, я скажу, вижу ли, с чем здесь можно работать. Без обязательств продолжать и без оплаты.
Если почувствуете, что мы подходим друг другу и вы готовы поработать, назначим онлайн-консультацию по видеосвязи, это как правило до 1,5–2 часов. Чаще всего запрос решается за одну-три встречи.
Что почитать дальше
- БессонницаСоседняя тема: почему усталость приходит после того, как всё закончилось
- ВСД и тревога в телеСоседняя тема: то же состояние, но с приступами
- Щитовидная железаДругой орган, но та же логика: симптом появляется после того, как напряжение спало
Работаю в интегративном подходе: экзистенциальная и эмоционально-образная терапия, гипнотерапия, гештальт, психокатализ. К психосоматике пришёл через собственную боль в спине. Подробнее обо мне